筋肉の超回復 〜筋肉の回復時間について〜

アンチエイジングにおける
筋肉トレーニングの目的は

@基礎代謝向上
 筋肉を増やして基礎代謝を上げて、太りにくくなる!

Aボディラインの引き締め
 筋肉を鍛えれば、スタイルがよくなります!

B成長ホルモンの活性化
 筋トレの過程でホルモンが活性化。
体の内外を老化から守ります!

であると、私は考えてます。

@とAを実現する為には、筋肉量の増加と筋力アップ
が不可欠ですが、筋トレは行う種目=鍛える部位に
よって、トレーニング後に一定期間の休息が必要と
なってきます。

今回は、筋トレの休息期間「超回復」について
備忘録を残したいと思います。

【筋肉増加と超回復の関係】
筋肉は、次のような過程を経て、増加し強くなっていきます。

@現在の筋力以上の負荷をかけることで
 筋繊維が破壊されます。

A破壊された筋繊維が修復される過程で
 筋繊維は、破壊前の筋肉より強くなります。

 ※破壊された筋肉は、休息時の回復過程で
  強化・増加されています。

その結果、トレーニング前より、重たいものを持ち上げたり
同じウェイトでも、前回より多く回数をこなせたりするよう
になります。

この筋繊維の修復→回復→以前より強い筋肉になる過程が
「超回復」のメカニズムです。

しかし、筋肉は、鍛える部位により修復にかかる時間が
バラバラなのです。

どの部位が、どれ位の回復時間が必要なのかは
下記の概要図を参考にしてみて下さい。
筋肉の回復時間を説明した概要図(前).JPG
筋肉の回復時間を説明した概要図(後ろ).JPG

72時間の回復時間が必要な筋肉
・大胸筋
・大腿四頭筋(ふともも前部)
・脊柱起立筋
・広背筋
・大腿二頭筋(ふともも裏側・ハムストリングス)
・大臀筋(おしり)

48時間の回復時間が必要な筋肉
・僧帽筋
・上腕三頭筋(二の腕)
・上腕二頭筋
・三角筋(肩)
・前脛骨筋(すね回りの筋肉)

24時間の回復時間が必要な筋肉
・腹直筋
・腹斜筋
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・前腕筋群

基本的に、大きな筋肉であればあるほど、トレーニング
後の回復時間が長い傾向にあります。

筋肉トレーニングを行った後、概要図に示す回復時間を
待たずして、再び筋肉トレーニングを行ったとしても
完全に修復されていない筋繊維を、ただ傷つけている
だけで、筋肉の強化は見込めないのです。

よって、回復時間を念頭において、効率的に筋肉
トレーニングを実施する必要があります。

【超回復のメカニズム】
筋肉の超回復を活かすには、「休息」と「栄養」を
与える事が必須となります。

超回復のメカニズムを活かせば、どのようになるのか
以下の図を参照に説明いたします。

●筋肉の超回復を正しく活用した場合
筋肉の超回復メカニズム1.JPG
一日おきに、腕立てを実行する事で、休息日の間に
超回復が起こり、次のトレーニングでは、初回より
回数をこなす事が出来ました。

●筋肉の超回復を活用しない場合
超回復のメカニズム2.JPG
毎日、腕立てを行っている為、筋肉の修復が間に合わず
疲労も蓄積され、5日後には、初回にこなせた回数も実行
が出来なくなってしまいました。

トレーニング後に筋肉に休息を与える事が、結果的に
筋力増加に繋がる事がわかります。

【超回復に必要な栄養素】
超回復の期間、筋肉は傷ついた箇所を修復・補強します。
その原材料となるのが「タンパク質」です。

きっちり休息期間を設けても、蛋白質の摂取が不足して
いると、せっかくの補強が、単なる修復に終わり、筋力
増加には繋がりません。

よって、トレーニング終了後はもちろん、休息中も
適切な量の蛋白質摂取を心がけて下さい。

1日で最低限、蛋白質を摂取する量は
自分の体重xgのタンパク質が必要です。

※体重60kgの人なら、60g/1日の蛋白質が必要。

【毎日トレーニングできる筋肉】
・腹直筋
・腹斜筋
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・前腕筋群

この4つの箇所は、基本的には24時間後に回復する傾向
にあり、毎日筋肉トレーニングを行っても差し支えない
とされています。

【超回復時間の個人差】
超回復には、個人差があり、またトレーニングの強度
によっても、超回復の期間は変動します。

適切な超回復時間は、自分自身で把握する必要があり
ますが、目安として、筋肉痛が取れかけているタイミング
が、トレーニング再開の目安になると思います。

筋肉痛発生→治まる一歩手前くらいの期間を
超回復時間と見込み、運動負荷や休息時間の
調整を試みる事が、自分自身の超回復時間を
把握する最も確実な方法だと思います。




ブログランキングに参加しています。
励みになるのでクリックお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トレーニングへ
にほんブログ村



この記事へのコメント
コメントを書く
お名前:

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント:

認証コード: [必須入力]


※画像の中の文字を半角で入力してください。
※ブログオーナーが承認したコメントのみ表示されます。
×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。